fredag 6 november 2015

Ibland handlar träning bara om att leva!

Jag började dagen med ett möte med en 44-årig kvinna jag tränat ca 6 månader. En bit in i passet berättade hon. "- Stefan, när jag kom till dig kunde jag inte gå uppför en trappa utan att behöva stanna på vägen på grund av för hög puls." "- Förra helgen sprang jag en mil under en timme fredag, lördag och söndag."

För ett år sedan slutförde läkarna den sista av totalt fyra hjärtoperationer på henne.
Hon har berättat det här förut för mig men jag tänkte ändå på det. Hon tränar med mig en gång i veckan. Går på en av mina cirkel tränings klasser och kör minst två pass på egen hand också det per vecka.
För mig som ser tusentals människor svettas varje vecka så syns det idag inga yttre spår av hennes historia.

Hon fortsatte. "- Jag kom till dig för att jag ville känna mig stark igen. Jag gör det nu. Det är dags för mig att sätta nya mål."
Hon räknade upp en mängd olika både styrke- och konditionsmål. Undrade om jag trodde att det var möjligt.

Allt är möjligt. Börja bara där du är. Från dina förutsättningar. Med dom verktyg just du bär på.
Oavsett om målet är att springa en mil på viss tid, Lyfta dig själv.
Eller kanske handlar det bara om att faktiskt leva!



********


Intervallen den här veckan är kort. När ingen lutning anges är det plant underlag
2* 60 sekunder maxfart + 1,5 km/ h 20 sekunder vila.
1* 45 sekunder maxfart + 2,0 km/ h 15 sekunder vila.
1* 30 sekunder maxfart + 2,0 km/ h 4% lutning 15 sekunder vila.

4* 60 sekunder maxfart + 2,0 km/ h 20 sekunder vila.
3* 45 sekunder maxfart 4% lutning 15 sekunder vila.
2* 30 sekunder hög fri fart 15 sekunder vila.

5* 60 sekunder maxfart 4% lutning 20 sekunder vila.
4* 45 sekunder hög fri fart 15 sekunder vila.
3* 30 sekunder hög fri fart 15 sekunder vila.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs!


tisdag 13 oktober 2015

Får en tränare ha en dålig dag?

Kan såklart bara tala för mig själv men jag har också dåliga dagar ibland. Barn, partner, vänner eller andra närstående som det ibland kan bli både gräl, bråk och annat tråkigt som påverkar en negativt.
Det som för mig är spännande är att varje gång det händer så slutar det på samma sätt. Mitt jobb är utåtriktat. Jag pratar med väldigt mycket människor varje dag. Personliga eller rent yrkesmässiga samtal ofta är det en blandning.

Innan jag började på SATS jobbade jag med att träna barn i fotboll i 10 år. Snart har jag jobbat 5 år i mitt nuvarande yrke och härom veckan hände det igen.
En för mig riktigt tråkig sak hände mindre än en timme innan jag skulle ha en av mina klasser. Vet att jag tänkte innan att fy sjutton gör så att jag slipper jobba den här timmen som var framför mig.

Tog mig såklart "i kragen" och gick till gymmet i alla fall. Tog i ytterdörren till jobbet. Hälsade på de kollegor som jobbade. Kanske var jag lite tystare än normalt. Vet att känslan i alla fall förändrades bara av det som hittills hänt. Energin som jag varje dag möts av är helt unik. Tränings omgivning verkar, för mig, efter ett helt liv fyllt med träning vara en miljö där det mesta  kommer i "rätt ljus". Kämpa, svettas och gör allt du kan för att kroppen ska bli trött, lite starkare och lite snabbare.

Tog fram musiken, headsetet och nu var den tråkiga känslan nästan borta. -"Välkomna, nu kör vi"!
Exalterade medlemmar kom efter klassen och sa att det var det bästa, roligaste  och jobbigaste dom varit med om. Det kändes så bra just i stunden. Det som hänt innan var som bortblåst. Jag visste att jag hade gjort det jag skulle och det som förväntades av mig. Jag visste att jag gjort det riktigt bra!

När just det här händer i den omgivning du har valt att arbeta. Ditt jobb och de människor du har runt dig hjälper dig att hantera jobbiga saker som händer i livet. Det är tom så att det tar fram alla dina bästa sidor. Utan att någon annan än du själv vet det! En dålig dag slutade bra och jag visste det mer än någonsin. Träning kommer för mig fortsätta vara en av de absolut viktigaste delarna i mitt liv!

.............

Den här veckan står det korta intervaller på schemat.
3* 75 sekunder 0% lutning på maxfart+1,5 km/ h, 25 sekunder vila mellan.
2* 75 sekunder 3% lutning på maxfart, 25 sekunder vila
2* 60 sekunder 0% lutning på maxfart+ 2 km/ h, 20 sekunder vila mellan.
3* 60 sekunder 4% lutning på maxfart - 0,5 km/h, 20 sekunder vila mellan.
1* 45 sekunder 0% lutning på maxfart ( återhämtning), 15 sekunders vila mellan.
4* 45 sekunder 5% lutning på maxfart - 1 km/ h, 15 sekunder vila mellan.

Ingen lutning under resten av passet.
5* 30 sekunder, 10 sekunders vila följt av  5* 20 sekunder med 10 sekunders vila och nu är det hög fri fart som gäller. Försök att ha som högst fart i de sista intervallerna.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!


Vi hörs.

tisdag 22 september 2015

Så blev min Ironman debut!!!

Så var det äntligen dags! Hade sett fram mot det här över ett år. Egentligen längre har haft den här drömmen ganska många år utan att uppfylla den. Nu var det dags. Dags att se om jag hade vad som krävdes för att bli en Ironman. Hade valt platsen, Lake Tahoe i norra Californien, dels för att jag gillar USA och deras mentalitet pluss att arrangören lovade en mycket tuff bansträckning. Visste också från vänner som besökt platsen att jag skulle bjudas på en naturupplevelse utöver det vanliga. Själva huvudområdet där loppet gick av stapeln var Squaw valleys alpina skidby. Ja, ni läste rätt! "Alpin skidby". Här skulle jag cykla och springa. Förstod när vi kom till platsen dagen innan att det här skulle komma att bli en prövning utöver det vanliga.
Steg upp tidigt som jag brukar när jag ska göra liknande lopp. 06.40 skulle starten gå och jag ville hinna med en rejäl "kolhydratbomb" innan det var dags för simningen. Två tallrikar spagetti med köttbullar kl 03.00 fick servitrisen att dra på smilbanden kan jag säga.
Hade redan när jag kom ut från hotellet bjudits på en överraskning. Ja vi var på 2000 meters höjd men bara +3 grader utomhus vid den tiden. När vi kom mitt på dagen innan hade det varit rejält hett. 30-35 grader. Tänkte att." Det här loppet kommer bli precis den utmaningen jag sökte"!
Kom till starten och ordnade det sista vid växling stationen till cykeln innan jag skulle dra på mig våtdräkten. Var sannerligen glad för den just då för det var fortfarande rejält kallt.
Väl vid starten så var det nationalsång och så sköt startmannen i sin pistol och så var vi iväg.  Nåja alla andra var iväg. Jag hade ställt mig längst bak i starten. Precis när jag skulle hoppa i vattnet och dra ner simglasögon så gick fästet till dom sönder. Såg dom andra försvinna iväg när jag fick börja med att laga glasögon. Ivrigt påhejad av startpersonalen så kom jag i alla fall iväg efter någon minut.
Trots den skyddande dräkten var det riktigt kallt i vattnet. Förstod direkt att det gällde att ta det lugnt så jag började försiktigt att komma igång med några värmande bröstsimtag innan jag började crawla. Döm om min förvåning när jag redan efter någon minuts simmande kände dom första fötterna på mina medtävlare. Jag som såg mig själv som usel i den här grenen hade simmat ifatt ett par av mina motståndare.!
Lugnt och fint tog jag sen boj för boj. Det var 100 meter mellan varje och jag roade mig med olika mentala lekar på vägen för att jag visste att när jag väl klarat av det här så skulle två grenar som jag gillade betydligt bättre ta vid. Bortsett från kylan i vattnet kändes det helt okej hela vägen och på vingliga ben var jag efter dryga 1.35 på väg upp ur vattnet för att växla till cykel.
Var ordentligt nedkyld och skakade av köld när jag fick av mig dräkten och på med cykeltröja, byxor och skor. Solen hade fortfarande inte kommit upp över bergen så under första timmen hackade jag omväxlande tänder och log åt att jag klarat simningen. Hade innan loppet simmat som längst 3 km. Nu hade jag simmat nästan 4!
Min plan för loppet var att ta mig runt och skulle jag bara vara lite förståndig nu så skulle det gå!
Cyklade på i bra tempo. Vågade inte lägga ner armbågarna i styrbågen första timmen på grund av att jag frös. Var helt enkelt rädd för att köra omkull.
Hade sett på banprofilen att det skulle vara kuperat och det var det. Några 100 meter uppför följdes av ungefär lika många nerför. Jag var helt fräsch i benen och det kändes lite som berg och dalbana. Sakta uppför och en farlig fart nerför. Så höll det på ett bra tag. Visste att den stora utmaningen skulle komma. Berget!
Ja för det var ett berg vi skulle uppför. Nästan en mil. När vi var vid foten och så en mil rakt upp i himmelen. Från att kilometerna visat mellan 1.35-1.50 på cykeln så sa den nu mellan fem och sex minuter. Kände snart att jag behövde sänka farten än mer. Var oförskämt pigg i benen men det var fortfarande över 10 timmar kvar av loppet och nu hade ännu en aspekt kommit in nämligen värmen.
Vi skulle köra cykel banan två varv så jag visste att jag skulle tillbaka hit. Sa till mig själv. Ta det lugnt bara! Nu hade jag hade klarat berget första gången! Ja efter uppför kommer nerför. Samma sträcka utför och nu gick det undan. Snabbaste km utför med ca 75 km som fart och då var jag långt från snabbast. Vill inte ens tänka på vad som skulle kunna hända i den farten på cykel.
Varv två flöt på i okej tempo. Dom hade lovat en flack maraton bana och när jag så klart periodvis kände mig sliten på cykeln så tänkte jag på att jag hade den delen jag trivs bäst med kvar. Kom efter 7 timmar på cykel till ny växling. Löparskor på och vaselin och solskydd med faktor 50. Det var nu extremt hett och även om det var löpning så fick jag inte glömma någon detalj. Stannade en stund och pratade med mina barn som hejade på vid växlingen. Fick lite uppiggande ord och så började jag springa. Minns att jag tänkte på cykeln. Hur hittar dom en flack maraton bana här. Det visade sig att det hade dom inte alls gjort. Hade knappt börjat innan första stigningen kom. Nedre delen av Squaw valleys störtloppsbacke hade dom lyckats knöla in i löpningen. Min plan på 6 minuter per km förvandlades direkt till att ta sig igenom loppet igen. Blev ändå lite piggare när jag mötte ledaren i herrtävlingen. Han var på väg mot mål. Jag hade knappt 40 km löpning kvar. Vi hade då varit ute i ungefär 9.15. Det var uppenbarligen fler än jag som tyckte att det varit tungt. Löpningen flöt på okej. Den lokala publiken hejade på!. Vi hade våra namn på nummerlapparna och många var dom som med bredaste whiskeyrösten ropade. "Looking good Stefan. " You're almost there Stefan". " Soon You're an Ironman" . Behöver jag säga att jag trivdes?! Arrangören som för övrigt var fantastisk hade tänkt på allt. Hade ca 5 km kvar när mörkret kom igen. Då stod dom och delade ut pannlampor.
Sprang igenom den sista biten innan jag oerhört nöjd med mig själv korsade mållinjen. Jag hade gjort det!
Jag är en Ironman!

Vi hörs!

fredag 18 september 2015

Äventyret kan börja!

Det är tidig fredag morgon. Sitter i utkanten av Los Angeles och äter en tidig frukost. Har valt att göra så sedan jag kom hit. Lagt mindre vikt vid tidsomställningen och sovit både på dagen och på natten. Tänker att oavsett så ska jag se till att vara så utvilad som det bara går när det väl är dags för lopp.
Ikväll är det dags att åka norrut. Från LA till Lake Tahoe väntar en bilresa på nästan 80 mil. Vi åker större delen ikväll och sista biten i morgon bitti. Jag måste checka in cykel och min närvaro senast 11.00 på förmiddagen lördag.

Jag ville göra det här för nästan 20 år sedan. En Ironman alltså! Gjorde ett tafatt försök med några sprinttävlingar i triatlon samtidigt som jag drev ett företag med 50talet anställda och precis hade blivit två barnspappa. Som mitt liv såg ut då var det såklart inte realistiskt. Har tänkt på det från och till genom åren men sen jag passerade 40 så har jag slagit bort det med en klassiker. " Jag är för gammal".
Fan heller sa jag till mig själv för ungefär ett och ett halvt år sedan. Mina dagar är fyllda av att hjälpa folk med att uppfylla sina drömmar. Visste att allt jag skulle behöva var en klok och genomtänkt plan.
Hade massor av erfarenhet från träning inför långlopp i löpning och skillnaden är inte jättestor mer än att du måste ha tid att träna cykel och simning också.
Började då med att anmäla mig till en halv Ironman förra sommaren i Budapest. Dumt att ge sig på en hel direkt. Tränade mycket under sommaren och loppet blev sedan inget stort bekymmer. En bra erfarenhet som en del i huvudmålet.
Tränade på under vintern så mycket jag hade tid med. Jobbar mycket när jag jobbar och det gäller att ta tillfällena i akt. Cykla till och från gymmena. Hänga med och köra med dom kunder som ex ville springa utomhus. Visste att när det skulle bli varmare på våren skulle jag få betydligt mer tid över för egen träning. Sommaren blev sen de träningsintensivaste 4 månader jag varit med om.

Oavsett hur det går på söndag känner jag mig piggare, starkare, gladare och rikare på alla områden som jag tycker är viktigt i livet.
Tror att det är så för att jag följer mina drömmar.
Vem som helst kan göra det.
Dröm- gör en plan- jobba hårt och var ärlig mot dig själv- så är drömmen verklighet snabbare än du tror!

Vi hörs!

tisdag 8 september 2015

Två intervaller!

Har fått önskemål om förra veckans intervall så håll tillgodo!
3* 3 minuter på 3% lutning på maxfart -0,5 km/h. 40 sekunder vila mellan.
4* 2 minuter på 4% lutning på maxfart -1,5 km/h. 30 sekunder vila mellan.
1* 60 sekunder på i sin tur 4-3-2-1-0 % lutning med stegrande fart. Du bestämmer hur hög fart själv! 20 sekunder vila mellan.

Den här veckan kör vi kort och snabbt och på plant underlag hela intervallen.
4* 60 sekunder på plant med maxfart + 1,5km/h. Vila 20 sekunder mellan.
4* 45 sekunder på plant underlag med maxfart + 2 km/h. Vila 20 sekunder mellan.
4* 30 sekunder på plant underlag med maxfart + 2,5 km/h.  Vila 15 sekunder mellan.

3* 60 sekunder på plant med maxfart + 1,5km/h. Vila 20 sekunder mellan.
3* 45 sekunder på plant underlag med maxfart + 2 km/h. Vila 20 sekunder mellan.
3* 30 sekunder på plant underlag med maxfart + 2,5 km/h.  Vila 15 sekunder mellan.

2* 60 sekunder på plant underlag med hög fri fart. Vila 20 sekunder mellan.
2* 45 sekunder på plant underlag med hög fri fart. Vila 20 sekunder mellan.
2* 30 sekunder på plant underlag med hög fri fart  Vila 15 sekunder mellan.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs.




tisdag 25 augusti 2015

En vecka kvar!

Ja det var längesen jag skrev något här. Är mitt uppe i mina Ironman förberedelser och ca 25 timmars träning per vecka i mitt redan rätt fulla schema har tyvärr gått ut över bloggen.
Träningen går så bra som jag kunde önska. Känner mig stark på både cykeln och i löparskorna. Simningen är som den är. Svårt att få till tekniskt och med fart och målet där är bara att ta sig igenom de nästan fyra kilometerna som inleder tävlingen.
Har en konstant kraftig träningsvärk i hela kroppen som resultat av den höga träningsdosen och det är både spännande och nytt även för mig. Ska i all fall bli skönt att börja trappa ner träningen om en vecka. Då är det tre veckor kvar till loppet.

Indoor running har satt igång igen och det är verkligen fantastiskt roligt med den klassen. Trots 25 grader och strålande sol ute kommer människor in och kör intervaller på löpbandet kl 13 en lördagseftermiddag. Efter två veckor med lugna komma igång pass kör vi den här veckan ett kort snabbt upplägg.

Gör så här. Hela passet på plant underlag.
5*70 sekunder med maxfart + 1 km/h, 20 sekunders vila mellan.
3*30 sekunders med hög fri fart, 15 sekunders vila mellan.
4*70 sekunder med maxfart+ 2 km/h, 20 sekunders vila mellan.
4*30 sekunder med hög fri fart, 15 sekunders vila mellan.
3*70 sekunder med hög fri fart, 20 sekunders vila mellan.
5*30 sekunder med hög fri fart, 15 sekunders mellan.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs.

måndag 6 juli 2015

Fem sommar intervaller!!!

Det är uppehåll med flertalet klasser under Juli och så även för populära "indoor running! Flera dagar under våren har det trots fint väder ute varit fullt med folk som velat springa långt, kort, snabbt, plant och uppför i en salig blandning!
Fina sommardagar så är det såklart trevligt att springa utomhus men vi lever i Sverige och det är inte varje dag solen ler mot oss. Skickar med er fem intervaller att variera mellan under tiden jag har ledigt. Det går såklart utmärkt att köra löpningarna utomhus. Brukar rekommendera max två intervallpass per vecka. Det sliter betydligt mer att springa fort och det är inget undantag på sommaren.
Jag anger farter för 30 minuters pass men det är bara att lägga till flera varv om du är sugen på att träna mer!

Pass 1.
Klassiska "tusingar!
4-6* 1000 meter på plant underlag med maxfart med 1 minuts vila mellan. ( Bestäm själv hur många du springer).

Pass 2.
3-2-1
3 minuter på plant underlag på maxfart+ 0,5 km/h med 45 sekunders vila.
2 minuter på plant underlag på maxfart+ 1 km/h med 30 sekunders vila.
1 minut på plant underlag på maxfart+ 2 km/h med 30 sekunders vila.
* 3 varv
5* 30 sekunder på plant underlag med hög fri fart och 10 sekunders vila mellan.

Pass 3.
"Fyrahundringar"
10* 2 minuter på plant underlag med maxfart+ 1 km/h. 30 sekunders vila mellan. (Det här passet kan du ex köra på en idrottsplats med löparbana. Spring ett varv på 400 meters bana gå hundra meter. Du vet väl att de flesta idrottsplatser är kommunala. Dvs alla är välkomna att träna där utan kostnad. Ex Stockholm Stadion här i Stockholm.)

Pass 4.
"Snabb, snabbare, snabbast"
90 sekunder på plant underlag med maxfart +1, 5 km/h med 30 sekunders vila.
60 sekunder på plant underlag med hög fri fart minst 0,5 km/h högre än 90 sekunders farten med 30 sekunders vila.
30 sekunder på plant underlag med hög fri fart minst 0,2 km/h högre än 60 sekunders farten med 15 sekunders vila.
* 7 varv.

Pass 5.
"20 en minuters".
Har sparat den jobbigaste till sist!
20* 60 sekunder på på plant underlag med maxfart + 1,5 km/h med 10 sekunders vila mellan.
Går såklart utmärkt att köra utomhus också. Mät upp en sträcka som du får ta i för att springa på en minut. Vila 10 sekunder spring tillbaka* 10. Tyck så där lagom illa om mig tills jag kommer tillbaka med nya intervaller i augusti! ;)

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Kommer berätta om en del egna träningsupplevelser under sommaren. Bla annat från mitt eget kommande tränings läger på Gotland. "100 timmars träning på 20 dagar"!

Lycka till!
Vi hörs.